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Sta­ti­ons­kar­ten ge­samt

Sta­ti­ons­kar­ten

3. Dop­pel­stun­de:  Zir­kel­trai­ning und seine Prin­zi­pi­en

Mus­kel­grup­pe

Übun­gen

Schul­ter-, Brust- und Arm­mus­ku­la­tur

A 1: Lie­ge­stütz vor­lings
A 2: Lie­ge­stütz rück­lings (Dips) am Klein­kas­ten
A 3: Klimm­zü­ge im Lie­ge­hang mit den Fer­sen auf einem Klein­kas­ten

Bauch­mus­ku­la­tur
(vor­de­re Rumpf­mus­ku­la­tur)

B 1: Crun­ches (al­ter­na­tiv mit Klein­kas­ten)
B 2: Ver­ti­ka­les Bein­he­ben im Lie­gen
B 3: Knie­he­ben an der Spros­sen­wand

Gesäß- und Bein­mus­ku­la­tur

C 1: Knie­beu­gen an der Wand – Fahr­stuhl
C 2: Schritt­wech­sel­sprün­ge an der Lang­bank (al­ter­na­tiv Kas­ten­ober­teil)
C 3: Beid­bei­ni­ges Sprin­gen über die Lang­bank mit ab­ge­stütz­tem Ober­kör­per

Rü­cken­mus­ku­la­tur
(hin­te­re Rumpf­mus­ku­la­tur)

D 1: Hüft­he­ben
D 2: Zie­hen des Kör­pers über die Bank
D 3: "Kraul­schwim­men" an Land

Aus­gang:   A1 – A2 – A3 – B1 – B2 – B3 – C1 – C2 – C3 – D1 – D2 – D3
↓
Er­geb­nis:   A1 – B1 – C1 – D1 – A2 – B2 – C2 – D2 – A3 – B3 – C3 – D3

Sta­ti­ons­kar­ten 6. Dop­pel­stun­de:  In­di­vi­du­el­le Be­las­tung

In der 6. Dop­pel­stun­de "in­di­vi­du­el­le Be­las­tung" kön­nen diese Übun­gen als  Ma­te­ri­al die­nen, aus dem die Schü­le­rin­nen und Schü­lern jene Übun­gen aus­su­chen, die in einer Drei­er­ska­la "leicht-mit­tel-schwer" gut zu dif­fe­ren­zie­ren wären, so dass sich bei ca. 15 Wie­der­ho­lun­gen ein sub­jek­ti­ves Be­las­tungs­emp­fin­den von mit­tel-schwer er­gibt.
Die An­zahl der Übun­gen bzw. Sta­tio­nen wer­den dabei viel­leicht auf ca. 6 - 8 re­du­ziert. Die An­zahl der Durch­gän­ge kann dann even­tu­ell er­höht wer­den.

Sta­ti­on A1

Station A1

Hin­weis: Mehr Übun­gen fin­den Sie im un­ten­ste­hen­den Down­load

Sta­ti­on A2

Station A2

Hin­weis: Mehr Übun­gen fin­den Sie im un­ten­ste­hen­den Down­load

 

 

Sta­ti­ons­kar­ten ge­samt: Her­un­ter­la­den [docx][6 MB]

Sta­ti­ons­kar­ten ge­samt: Her­un­ter­la­den [pdf][11 MB]

Wei­ter zu Sta­ti­ons­kar­ten leicht-mit­tel-schwer